Desarrollar músculo requiere un balance energético positivo, lo que significa que debes ingerir más calorías de las que quemas. Necesita aproximadamente 2.800 calorías para desarrollar una libra de músculo, en gran parte para apoyar la renovación de proteínas, que puede elevarse con el entrenamiento. Si sigue estos ocho consejos, podrá desarrollar masa muscular de manera más eficiente y rápida.
Su cuerpo puede desarrollar como máximo alrededor de 227 g de músculo por semana, por lo que si ingiere demasiadas calorías adicionales tratando de desarrollar más músculo, también aumentará el exceso de grasa. Sugerimos consumir entre 250 y 500 calorías adicionales por día. Si gana grasa con facilidad, manténgase en el extremo inferior del rango, y si le resulta difícil aumentar de peso en general, apunte al extremo superior del rango. Se necesitará un poco de prueba y error para encontrar la cantidad correcta de calorías adicionales para desarrollar músculo y mantenerse delgado.
Además, la investigación sugiere que consumir proteínas magras de 15 a 20 minutos antes, durante y dentro de una hora después del ejercicio puede ayudar a mejorar la ganancia de masa muscular. Dado que probablemente no comerá un filete o una pechuga de pollo en el gimnasio, una bebida o un suplemento de proteínas pueden ser beneficiosos inmediatamente antes, durante o después de los entrenamientos, pero no es necesario.
Sin embargo, no se trata solo de proteínas. Se trata de comer muchas comidas que satisfagan su gasto calórico y le proporcionen la nutrición como parte de una dieta sana y equilibrada que le ayudará a desarrollar músculo, perder grasa y fortalecerse. Aquí hay ocho consejos sencillos que le ayudarán a encaminarse...
1. COMA EL DESAYUNO PARA AYUDAR A CONSTRUIR MASA MUSCULAR
Esto le da una explosión inmediata de energía y le ayuda a mantenerse lleno hasta su próxima comida o refrigerio. También marca la tendencia: tenderá a comer de manera más saludable si comienza el día con un desayuno fuerte y saludable. Sus mejores opciones si está tratando de desarrollar masa muscular son las tortillas, los batidos y el requesón.
2. COMA CADA TRES HORAS
Comer lo correcto en el momento adecuado es crucial para ayudarlo a aumentar su masa muscular. La forma más fácil es desayunar, almorzar y cenar como de costumbre, intercalados con las comidas después del entrenamiento, antes de acostarse y con dos refrigerios en el medio. Si mantiene alta su ingesta de alimentos, no tendrá tanta hambre, porque comer comidas más pequeñas con más frecuencia que unas pocas comidas abundantes reducirá el tamaño de su estómago. Te sentirás lleno más rápidamente y tu cintura se recortará, mientras que también tendrás menos antojos. No comer durante períodos prolongados puede hacer que coma en exceso en la próxima comida o que se llene de bocadillos poco saludables de la máquina expendedora. Entonces, para detener los antojos, coma a horas fijas todos los días y su cuerpo tendrá hambre a esas horas fijas.
3. COMA PROTEÍNA CON CADA COMIDA PARA AUMENTAR SU MASA MUSCULAR
Necesita proteínas para desarrollar y mantener los músculos. Para lograr esto, debe buscar comer al menos 1 g por 454 g de peso corporal. Eso es 200 g / día si pesa 91 kg. La forma más fácil de obtener esta cantidad es consumir una fuente de proteína completa con cada comida. Éstos incluyen:
• Carne roja. Ternera, cerdo, cordero, etc.
• Aves de corral. Pollo, pavo, pato, etc.
• Pez. Atún, salmón, sardinas, caballa, etc.
• Huevos. No crea los mitos del colesterol. Come la yema.
• Lácteos. Leche, queso, requesón, quark, yogur, etc.
• Suero. No es necesario, pero es ideal para batidos fáciles después del entrenamiento.
• Pruebe también opciones veganas, como lentejas, tofu, semillas y nueces.
4. COMA FRUTAS Y VERDURAS CON CADA COMIDA
La mayoría de ellos (no todos) son bajos en calorías: puedes comer tu estómago lleno sin ganar grasa ni peso. Las frutas y verduras también están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayudan a la digestión, pero solo tenga cuidado de verificar el contenido de azúcar de algunas frutas.
5. COMA CARBOHIDRATOS SOLAMENTE DESPUÉS DE SU ENTRENAMIENTO
Si bien necesita carbohidratos para obtener energía, la mayoría de las personas comen más de lo que necesitan. Limite su consumo de carbohidratos solo después de su entrenamiento.
• Consuma frutas y verduras con todas las comidas. Estos contienen pocos carbohidratos en comparación con los cereales integrales, a excepción del maíz, las zanahorias y las pasas.
• Otro ejercicio posterior a carbohidratos solamente. Esto es arroz, pasta, pan, papas, quinua, avena, etc. Evite los carbohidratos blancos y coma granos integrales.
6. COMA GRASAS SALUDABLES
Las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y la salud a medida que se digieren lentamente. Asegúrese de equilibrar su consumo de grasas, comer grasas saludables con cada comida y evitar las grasas trans artificiales y la margarina.
7. BEBE AGUA PARA AYUDARLE A CONSTRUIR MASA MUSCULAR
El entrenamiento de fuerza provoca la pérdida de agua a través de la sudoración, lo que puede afectar la recuperación muscular y, por lo tanto, no te ayudará a aumentar tu masa muscular. Beber agua previene la deshidratación pero también el hambre, ya que el estómago vacío puede hacerte pensar que tienes hambre.
8. COME ALIMENTOS ENTEROS EL 90% DEL TIEMPO
Para obtener realmente los resultados que desea y aumentar significativamente su masa muscular, el 90% de su ingesta de alimentos debe consistir en alimentos integrales.
• Alimentos integrales. Estos son alimentos sin procesar y sin refinar (o poco refinados) que se acercan lo más posible a su estado natural. Ejemplos: carne fresca, pescado, aves, huevos, verduras, legumbres, frutas, arroz, avena, quinua, etc.
• Alimentos procesados Por lo general, contienen azúcares agregados, grasas trans, nitratos, jarabe de maíz, sodio y más productos químicos. Ejemplos: rosquillas, barras de frutas, cereales, pizza, galletas, salchichas, comidas congeladas, suplementos.
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